Սպիտակուցային դիետա

Երկար տարիներ սպիտակուցային դիետաները և դրանց տեսակները հետաքրքրում են նիհարողներին և մարզիկներին: Առաջինները գրավում են նրանց, քանի որ հնարավորություն են տալիս արագ և առանց լուրջ սահմանափակումների կորցնել ավելորդ քաշը։Երկրորդին դրանք անհրաժեշտ են մկանային զանգված կառուցելու համար և այսպես կոչված չորացման ժամանակաշրջանում, երբ պետք է ազատվել օրգանիզմի ավելորդ ջրից և մկանների սահմանումը ավելի պարզ դարձնել, օրինակ՝ մրցումներից առաջ։

Գիտնականների կողմից բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են կատարվել՝ հասկանալու համար, թե արդյոք այս տեսակի սննդամթերքն իսկապես անվտանգ է։

Բանն այն է, որ սպիտակուցային դիետան հիմնված է սննդակարգից ածխաջրերի գրեթե ամբողջական բացառման և սպառվող սպիտակուցի քանակի ավելացման վրա։Ինչն իր հերթին կարող է հանգեցնել pH-ի մակարդակի խախտման և ոսկրային կմախքից կալցիումի արտահոսքի: Վտանգը նաև երիկամների, սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածության և արյան կազմի փոփոխության մեջ է:

Ցանկացած սահմանափակում մարմնի համար սթրես է, ինչը նշանակում է, որ այն հարմար է միայն բացարձակապես առողջ մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նախքան սպիտակուցներով հարուստ դիետայի անցնելը:

Սպիտակուցները մեր մկանները կառուցելու հիմնական նյութն են, հետևաբար, երբ դրանք պակասում են, մկանային զանգվածը կորչում է, և դա հանգեցնում է ճարպի քանակի ավելացման: Սննդակարգում սպիտակուցի պակասը հանգեցնում է վիրուսներին դիմակայելու իմունային համակարգի ունակության նվազմանը, վատ քունին, հոգնածությանը, դյուրագրգռությանը, մազերի կորստին, եղունգների փխրունությանը և շատ ավելին:

Կենդանական սպիտակուցները պետք է ավելի շատ լինեն սննդակարգում, քան բուսական սպիտակուցները, քանի որ բուսական սպիտակուցները պարունակում են ավելի քիչ էական ամինաթթուներ:

Առողջ մարդուն օրական միջինում անհրաժեշտ է 0, 8-1 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։

Սպիտակուցային դիետայի էությունը

Այս դիետայի վրա քաշ կորցնելու գործընթացը տեղի է ունենում այն պատճառով, որ զգալով կյանքի համար էներգիայի պակաս, որը սովորաբար ստանում եք ածխաջրերից, մարմինը սկսում է այն վերցնել ճարպային կուտակումներից և մկաններից: Օգտագործելով սպիտակուցներ, որոնց քանակությունը կկազմի ձեր ամենօրյա սննդակարգի 60-70%-ը, թույլ չեք տալիս մկանային զանգվածի նվազում, համապատասխանաբար այրվում է միայն ճարպը։Այնուամենայնիվ, դուք դեռ չեք կարող անել առանց որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր. որպեսզի սպիտակուցները լավ ներծծվեն, դրանք պետք է ուտել ածխաջրերի և մանրաթելերի հետ միասին: Բայց մենք դրանք կստանանք թարմ բանջարեղենից, կամ նուրբ ձևով մշակված բանջարեղենից, օրինակ՝ շոգեխաշելուց, ինչպես նաև մրգերից։Ճարպերը նույնպես պետք է օգտագործել ամեն օր՝ բացառապես բուսական ծագման։

Ամենակարևորը, ինչպես ցանկացած դիետայի դեպքում, ձեր օրական ընդունված կալորիաները չգերազանցելն է: Դա դժվար չի լինի, քանի որ այս տեսակի դիետայի դեպքում դուք քաղց չեք զգա, քանի որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար կմնաք կուշտ։Դիետայի ընթացքում խորհուրդ ենք տալիս հավատարիմ մնալ օրական երեք անգամ՝ արյան շաքարի մակարդակի հաճախակի աճից խուսափելու համար: Ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար որոշ ժամանակով բացառեք նախուտեստները:

Սպիտակուցային դիետայի թերությունները

Այս տեսակի սնուցման թերությունները ներառում են թուլության զգացում դիետայի առաջին օրերին, գլխացավ, գլխապտույտ, տրամադրության անկում, դյուրագրգռություն, փորկապություն, փքվածություն՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ սպիտակուցներն ավելի դժվար են մարսվում: Կանանց մոտ դաշտանային ցիկլը կարող է խախտվել: Հետևաբար, և քանի որ ցանկացած դիետա հավասարակշռված դիետա չէ, ձեզ թույլատրվում է հավատարիմ մնալ դրան ոչ ավելի, քան 14 օր: Նորմալ առողջության և առողջական խնդիրների բացակայության օպտիմալ ժամանակահատվածը 12 օրն է։Դրանից հետո դուք պետք է ուշադիր «դուրս եկեք» դիետայից և, ամենալավը, անցնեք պատշաճ սնուցման: Եթե լավ չեք զգում, ապա մի փոքր ավելացրեք ածխաջրերի քանակը։Եթե դուք զգում եք ուժեղ թուլություն կամ որևէ ցավ, անմիջապես դադարեցրեք դիետան և դիմեք բժշկի:

Սպիտակուցային դիետայի առավելությունները

Չնայած սպիտակուցային դիետաների բազմաթիվ թերություններին և նրբություններին, կարելի է առանձնացնել որոշակի առավելություններ: Նրանք են:

• արագ քաշի կորուստ;
• սովի բացակայություն;
• օգուտներ մկանային զանգվածի համար;
• ապրանքների առկայություն, դուք պարզապես պետք է ընտրեք այն, ինչը ձեզ հարմար է.
• ճաշ պատրաստելու հեշտությունը.

Սպիտակուցային դիետայի հակացուցումները

Հակացուցումները ներառում են ցանկացած հիվանդություններ, քրոնիկական հիվանդություններ, հիվանդություններ սուր փուլում, հղիություն և լակտացիա և սթրեսային շրջաններ:

Արգելված ապրանքներ

• ալկոհոլ;
• շաքարավազ և շաքար պարունակող բոլոր ապրանքները;
• թխում, հացաբուլկեղեն;
• քաղցր մրգեր;
• մակարոնեղեն, ցանկացած բան, որը պարունակում է ալյուր;
• սոուսներ, մարինադներ, պահածոյացված սնունդ;
• ճարպային, տապակած, կծու, ապխտած;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• կենդանական ճարպեր;
• քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ;
• օսլա պարունակող բանջարեղեն.

Լիազորված ապրանքներ

• նվազագույն յուղայնությամբ միս և թռչնամիս՝ սպիտակ թռչնամիս, նապաստակ, տավարի անյուղ միս, հորթի միս;
• նիհար ձուկ;
• պանիր, կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք ցածր յուղայնությամբ;
• թարմ և շոգեխաշած բանջարեղեն;
• լեզու, լյարդ, սիրտ;
• միդիա, ծովախեցգետին, կաղամար;
• ձու;
• սունկ;
• բուսական յուղեր;
• մրգեր ավելի քիչ շաքարով;
• թեյ և սուրճ առանց քաղցրացուցիչների, ջրի, թարմ քամած բանջարեղենի և մրգային հյութերի;
• կանաչապատում;
• թեփ, բրինձ (ոչ սպիտակ), հնդկաձավար։

KBZHU-ի չափը կարելի է պարզել առցանց հաշվիչների միջոցով, քանի որ այս արժեքները անհատական են յուրաքանչյուր անձի համար, քանի որ դրանք կախված են բազմաթիվ գործոններից՝ նախնական և ցանկալի քաշ, հասակ, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ, տարիք: Պետք չէ մոտավորապես հաշվարկել այն, քանի որ կա կալորիականության մակարդակ, որը պահանջվում է հիմնական նյութափոխանակության համար, որից ցածր ընկնելը կարող է հղի լինել առողջական լուրջ խնդիրներով։Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի արագ և ավելի, ապա պետք է ձեր ընդունած կալորիաներից 10-20% հանեք, սա կլինի ձեր դեֆիցիտը:

Սպիտակուցային դիետաների տեսակները

• Դյուկանի դիետան,
• Maggi դիետա,
• Կրեմլի դիետա,
• Աթկինսի դիետա,
• սպիտակուցային դիետա 12 օր,
• կեֆիրի դիետա,
• Ճապոնական դիետա.

Այս բոլոր դիետաները սպիտակուցային դիետաների տեսակներ են, պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել այն, որը կհամապատասխանի ձեր նպատակներին, ճաշակին, նախասիրություններին և ֆիզիկական վիճակին:

Սպիտակուցային դիետա - մենյու

Օր 1

• Նախաճաշ՝ ձվի սպիտակուց, կեֆիր, թեյ
• Ճաշ՝ բրոկկոլի խաշած տավարի մսով, կաթնաշոռ, պանիր
• Ընթրիք՝ ծովամթերք

Օր 2

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ, հացահատիկի հաց կաթնաշոռով, ավոկադո, թեթև աղած սաղմոն, թեյ
• Ճաշ՝ հավի ապուր բանջարեղենով, հացով, խնձորով, կեֆիրով
• Ընթրիք՝ թխած ձկան սթեյք, բանջարեղեն

Օր 3

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռ, պանիր, լոլիկ, կեֆիր/սուրճ/թեյ
• Ճաշ՝ հավով ոսպով ապուր, տավարի շոգեխաշել, մածուն
• Ընթրիք՝ ձուկ կամ ծովամթերք, կանաչի, կեֆիր

Օր 4

• Նախաճաշ՝ ձվի սպիտակուցի նրբաբլիթ պանրով և սաղմոնով, ավոկադո, խնձոր, կեֆիր
• Ճաշ՝ կաթսաների մեջ սնկով միս, հաց, չքաղցրած մրգեր
• Ընթրիք՝ ծովախեցգետին կիտրոնի հյութով, կանաչի, թարմ վարունգ

Օր 5

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուրով նրբաբլիթ՝ լցոնված ձկով, ծովախեցգետինով, բանջարեղենով, պանրով: Կեֆիր, միրգ
• Ճաշ՝ մսով շոգեխաշել կանաչ լոբիով, բանջարեղենի արգանակ, մածուն
• Ընթրիք՝ եփած կաղամար, ձու, վարունգ

Օր 6

• Նախաճաշ՝ լոբի, լոլիկ, սոխ, կեֆիր/յոգուրտ ձվածեղ
• Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ սնկով, խաշած հավի կրծքամիս, թեյ/կեֆիր/թարմ քամած բանջարեղենի հյութ
• Ընթրիք՝ կեֆիր, խնձոր

Օր 7

• Նախաճաշ՝ ավոկադո, խաշած ձու, հաց, մածուն
• Ճաշ՝ բանջարեղենային աղցան, միս կամ ձուկ, խնձոր, կեֆիր
• Ընթրիք՝ ծովամթերք կիտրոնի հյութով, կեֆիր/յոգուրտ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցային դիետա

Սպիտակուցային սննդակարգով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ կլինի ավելացնել ձեր կալորիականությունը 300-400 կալորիաներով: Սա նշանակում է, որ ամեն օր պետք է ուտել 300-400 կալորիա ավելի, քան այրում եք։Դիետայի հիմնական մասը կազմում են կաթնամթերքը, ձուկը, կաթնաշոռը, ձուն, անյուղ միս, ծովամթերք։Ամենօրյա պահանջարկի մեծ մասը պետք է սպառվի մինչև ժամը 16: 00-ն։Նաև մկանային զանգված ձեռք բերելիս ներմուծվում են խորտիկներ՝ օրական 2-3 հատ։Նախապատվությունը տալիս ենք ուտեստների պատրաստման դիետիկ եղանակներին՝ եռացնել, թխել, շոգեխաշել։Մի մոռացեք կանոնավոր մարզումների մասին, սիրտը և ուժային մարզումները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել ոչ միայն զանգված, այլև գեղեցիկ մկանային սահմանում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մենյու

Քանի որ այս հոդվածը սպիտակուցային դիետաների մասին է, եկեք խոսենք հատկապես մկաններ ձեռք բերելու համար սպիտակուցային մենյուի մասին:

Օր 1

• Նախաճաշ՝ հավի կրծքամսով եփած բրինձ
• Ճաշ՝ մսի արգանակ բանջարեղենով, մի բուռ ընկույզ
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղեն

Օր 2

• Նախաճաշ՝ հնդկաձավար սնկով, կաթնաշոռ, ձվածեղ
• Ճաշ՝ տավարի մսով ապուր լոբիով և բրնձով, ընկույզով
• Ընթրիք՝ թխած ձկան սթեյք, բանջարեղենային աղցան

Օր 3

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռի կաթսա, ձվածեղ, արգանակ
• Ճաշ՝ շոգեխաշած բանջարեղեն մսով, ծովախեցգետին կիտրոնի հյութով
• Ընթրիք՝ թխած հավի կրծքամիս բանջարեղենով

Օր 4

• Նախաճաշ՝ մարգարիտ գարու շիլա մսով, կաթնաշոռով
• Ճաշ՝ ընկույզով միս, բանջարեղենային ապուր
• Ընթրիք՝ ծովամթերքի կոկտեյլ

ԴՕր 5:

• Նախաճաշ՝ վարսակի բլիթներ սաղմոնով, ավոկադոյով, սերուցքային պանիրով
• Ճաշ՝ շոգեխաշած ձուկ, կանաչ լոբի, ընկույզ
• Ընթրիք՝ մի կտոր եփած կրծքամիս

ԴեՕր 6:

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ, ընկույզ, բանջարեղենի և մրգերի սմուզիներ
• Ճաշ՝ տավարի շոգեխաշած, պանիր
• Ընթրիք՝ կաթնաշոռ, ձկան սթեյք

Օր 7

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռով տապակ, հաց՝ թեթև աղած սաղմոնով և ավոկադոյով
• Ճաշ՝ բրինձ հավի կրծքամսով, ընկույզով կամ սերմերով
• Ընթրիք՝ ծովամթերք

Նախուտեստները պետք է բաղկացած լինեն պանիրից, մածունից, կաթնաշոռից, կեֆիրից կամ ընկույզից։

Սպիտակուցային դիետա - մենյու 1200 կկալ

1200 կկալ-ի վրա հիմնված մեկ օրվա սպիտակուցային դիետայի մենյուի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

• Նախաճաշ՝ ձվի ձվածեղ 200 գր (306 կկալ), ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 100 գ (101 կկալ)
• Ճաշ՝ խաշած հավի կրծքամիս առանց մաշկի 200 գ (274 կկալ), խաշած բրոկկոլի 200 գր (68 կկալ)
• Ընթրիք՝ սաղմոնի սթեյք 150 գ (320 կկալ), վարունգի և լոլիկի աղցան ձեթով 100 գ (89 կկալ), ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 100 մլ (41 կկալ)

Դուրս գալ սպիտակուցային դիետայից

Դուք պետք է զգուշորեն դուրս գաք սպիտակուցային սննդակարգից՝ աստիճանաբար ձեր սննդակարգում ածխաջրեր ավելացնելով: Չի կարելի այն ավարտելուց անմիջապես հետո լցնել մակարոնեղենի և հացի վրա, ավելի լավ է սկսել հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, այլապես ռիսկի կհանես կորցրածը կամ նույնիսկ ավելին: Բացի այդ, սա եւս մեկ լուրջ սթրես կլինի մարմնի համար: Հաշվեք ձեր BCJU նորմը և քիչ-քիչ ավելացրեք ածխաջրեր, մինչև հասնեք ձեզ անհրաժեշտ տոկոսին: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ շաքարավազն ու հացն այնքան էլ առողջարար չեն։Ավելի լավ է դրանք փոխարինել մեղրով, կոշտ ցորենի մակարոնով և ամբողջական հացահատիկի հացով։Եվ հիշեք, որ ամեն ինչ լավ է չափի մեջ:

Սպիտակուցային դիետա - արդյունքներ

Սպիտակուցային դիետայի արդյունքները զարմանալի են՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորուստը կազմում է 3-5 կգ։Ամեն ինչ կախված է ընտրված դիետայի տեսակից, նախնական քաշից, օրական կալորիականությունից։Շատերը նշում են, որ իրենց դեմքի մաշկը դառնում է ավելի պարզ, իսկ դեմքի գույնը բարելավվում է: Մյուսների համար, ընդհակառակը, այս դիետան հարմար չէ, նրանք նշել են ուժի և նյարդայնության կորուստ։Ամեն դեպքում, բժշկի հետ խորհրդակցելը անհրաժեշտ կլինի հասկանալու համար, թե արդյոք ձեր առողջությունը թույլ է տալիս նիհարել սպիտակուցային դիետայի վրա: Մսակերները հատկապես կգնահատեն դա՝ նրանց համար նման ճաշացանկը միայն ուրախություն կլինի։

Սպիտակուցի պարունակության աղյուսակ

Ապրանքի անվանումը	Սպիտակուցի քանակը 100 գ-ում
Պարմեզան պանիր	35 գր
Հավի կրծքամիս	18 գ
Վարդագույն սաղմոն	20 գր
Տավարի միս	19 գ
Հավի ձու	13 գ
Կաթնաշոռ 2%	20 գր
Կաղամար	18 գ
Ծովախեցգետիններ	24 գ
Թունա	24 գ
հնդկահավ	19, 5 գ
Նապաստակ	21 գ
Գետնանուշ	26 գ
Սպիտակ սունկ	30 գր
Պոլոքի խավիար	28 գ
Կարմիր խավիար	31 գ

Սպիտակուցային դիետայի ակնարկներ

• «Պլանավորված 12 օրից 8 օր դիմացա սպիտակուցային դիետայի վրա: Ես պարզապես չէի կարող դա անել, ես ինձ կոտրված էի զգում: Բայց 2 կիլոգրամը բառացիորեն առաջին երկու օրվա ընթացքում գնաց, հետո քաշն ավելացավ»։
• «Ինձ դուր եկավ սպիտակուցային դիետան, քանի որ ես իսկապես միս եմ սիրում: Ճիշտ է, ես ստիպված էի հրաժարվել իմ սիրած խոզի միսից, այն չափազանց յուղոտ է այս դիետայի համար, բայց ընդհանուր առմամբ այն ինձ դուր եկավ, և մեկ շաբաթվա ընթացքում ես նիհարեցի 3 կգ »:
• «Իմ քաշը 89 կգ էր՝ 165 սմ հասակով, շատ։Սպիտակուցային դիետայի վրա ես 2 շաբաթվա ընթացքում նիհարեցի 5, 5 կգ: Որից հետո անցա ճիշտ սնվելու։ինձ դուր է գալիս»:
• «Սպիտակուցային դիետան ինձ սազում էր, միայն կարճաժամկետ տարբերակով։Ինձ շտապ պետք էր մի երկու կիլոգրամ նիհարել հարսանիքի համար, ես դա արեցի 5 օրում։Ես այլևս չէի համարձակվի կառչել դրանով»: