Այո, ավելի լավ է նիհարել դանդաղ։Բայց ինչ անել, եթե իսկապես անհրաժեշտ է կարճ ժամանակահատվածում հեռացնել ավելցուկը: Ինչպե՞ս դա անել: Ինձ պետք է խիստ դիետա կամ որոշակի ապրելակերպ: Ինչպե՞ս նիհարել առանց առողջությանը միևնույն ժամանակ վնասելու. Մենք պատասխանում ենք բոլոր հարցերին։
Այսպիսով, դուք ընդամենը մեկ շաբաթ ունեք. . . ճիշտ զգեստ հագնելու / ինչ-որ մեկի առջև իր ողջ փառքով երևալը / մեկնել արձակուրդ և լողազգեստով կատարյալ տեսք ունենալ - ընդհանրապես, կարևոր չէ, թե ինչու, գլխավորը. դա անել 7 օրում: Ինչ դիետայի վրա նստել և ինչ սիմուլյատորներ վեր կենալ: Ոչ ոք. Բայց դուք պետք է ինչ-որ բան փոխեք ձեր ապրելակերպում: Պատրա՞ստ եք սկսել:
Որքա՞ն կարող եք ապահով կերպով կորցնել մեկ շաբաթվա ընթացքում
Մենք չենք կարող չզգուշացնել, որ քաշի անվտանգ կորուստը շաբաթական 0, 5-ից 1 կիլոգրամի կորուստ է: Այն ոչ միայն անվտանգ է առողջության համար, այլև այն մարդիկ, ովքեր նիհարում են կայուն և անշտապ տեմպերով, ավելի հավանական է, որ նիհարեն և, որ ամենակարևորն է, պահպանեն այն: Բայց, այնուամենայնիվ, արժե փորձել ավելին շպրտել. գլխավորն այն է, որ ձեզ չհասցնեք հյուծման (ֆիզիկական և նյարդային) կամ հիվանդության:
Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում առանց խիստ սահմանափակումներով դիետաների
Անհնար է սովամահ լինել, որպեսզի մեկ շաբաթում նկատելիորեն նիհարեք ստամոքսում և կողքերում։Դրա պատճառով դուք հավերժ սոված կլինեք, ոչ շատ կենսուրախ և ակտիվ, և կարող եք շատ արագ ազատվել:
Մենք պատրաստել ենք շաբաթական պլան, որով 7 օրում կարող եք նիհարել 3-5 և նույնիսկ 7 կգ։
Սննդի պլան
Ինչ ուտել նախաճաշին
Վարսակի ալյուրը, միրգը, ցածր յուղայնությամբ մածունը բոլորը կարող են ցանկացած ձևով առողջ նախաճաշ լինել: Դուք կարող եք դրանք ուտել ափսեից դուրս կամ խառնել դրանք սմուզիի մեջ: Ձուն և կանաչեղենը նույնպես հիանալի միջոց են ձեր օրը սկսելու համար, եթե դուք նախատեսում եք կարճ ժամանակում բավականաչափ նիհարել: Փորձեք հարած ձու, խաշած ձու և ավոկադո տոստերի վրա կամ խաշած ձու բանջարեղենով: Հիշեք, որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է, այնպես որ մի խնայեք չափաբաժինները:
առավոտյան խորտիկ
Մրգեր՝ թարմ և այնքան, որքան ցանկանում եք։Պատրաստեք մեծ մրգային աղցան, խառնեք մրգերը սմուզիի մեջ կամ պարզապես կերեք մի ամբողջ միրգ: Բայց ընթրիքին շատ մոտ մի կերեք. թողեք առնվազն մեկ ժամ ընդմիջում, որպեսզի մրգի մեջ պարունակվող թթուն չխանգարի մարսողությանը:
Ինչ ուտել ճաշին
Մեծ աղցան այն ամենից, ինչ ցանկանում եք: Անպայման ավելացրեք սպիտակուցի փոքր չափաբաժին (անհրաժեշտ է պահպանել մկանային զանգվածը)՝ ձուկ կամ անյուղ միս (հավի կամ հնդկահավ): Կարող եք ավելացնել մի քիչ ձիթապտղի յուղ կամ կիտրոնի հյութ։Խուսափեք «վատ» ճարպերից, ինչպիսիք են պանիրը կամ մակարոնեղենը, բայց անպայման կերեք «լավ» ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը: Ապուրները նույնպես կարող են լավ ընտրություն լինել, բայց դրանք պետք է հնարավորինս ցածր յուղայնությամբ պատրաստել:
կեսօրյա թեյ
Եթե երազում արդեն տեսել եք, թե ինչպես եք մեկ շաբաթում նիհարել 5 կգ կամ ավելի, ընտրեք մրգեր կեսօրվա խորտիկի համար, կարող եք ավելացնել մի փոքր բուռ արևածաղկի կամ դդմի սերմեր։Եթե վստահ եք, որ կարող եք վերահսկել ձեր չափաբաժնի չափը, փորձեք ընկույզ կամ նուշ: Դրանք շատ կալորիական են, բայց շատ օգտակար և հագեցվածության զգացում են հաղորդում։
Ինչ ուտել ընթրիքին
Աղցանի մեծ չափաբաժին, բայց ոչ միայն տերևներ, ավելացրեք ավելի գոհացուցիչ բան՝ հավի կրծքամիս, սաղմոն, ձողաձուկ: Դուք կարող եք ուտել ընդամենը մեկ ուտեստ հավով բրնձով կամ ձուկ՝ քաղցր կարտոֆիլով։Ամբողջ հացահատիկային մակարոնեղենի փոքր չափաբաժինները և նույնիսկ նիհար սթեյքը նույնպես կարող են լավ աշխատել:
Ժամանակից շուտ պլանավորեք ձեր սննդակարգը
Երբ դուք ինքնաբուխ որոշում եք, թե ինչ եք ուզում ուտել, ձեր ուղեղը դրդում է ձեզ առաջնահերթություն տալ այն մթերքներին, որոնք ձեզ հաճույք կպատճառեն տվյալ պահին, այլ ոչ թե երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ օգուտ կբերեն: Ուստի նիհարելիս կարևոր է նախապես պլանավորել ձեր ճաշացանկը։Այսպիսով, ձեր ուղեղը կարող է կշռել ձեր ընտրության հետևանքները:
Ինչ խմիչք
Խորհուրդ է տրվում շատ ջուր խմել, նախընտրելի է օրական առնվազն 2 լիտր: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ որոշ բուսական թեյ և առանց կոֆեինի սև սուրճ: Դաժան կլիներ ձեզ զրկել այս տաք ըմպելիքներից։Այսպիսով, անձնատուր եղեք ինքներդ ձեզ, եթե իսկապես ցանկանում եք:
Ինչ չի կարելի ուտել 7 օրվա ընթացքում
Ձեր մեկշաբաթյա մարաթոնի ընթացքում ավելի լավ է հեռու մնալ զտված ածխաջրերից, ինչպիսիք են թխած մթերքները, սպիտակ հացը, սպիտակ մակարոնեղենը կամ կարտոֆիլը: Կարևոր է խուսափել շաքարավազից իր բոլոր ձևերով՝ լինի դա շոկոլադի մեջ, թե շաքարավազ սոդայի մեջ: Անհրաժեշտ է նաև հրաժարվել ալկոհոլից։
Ինչ վերաբերում է վարժություններին:
Թեև սնունդը քաշի կորստի ամենակարևոր կողմն է, ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև ազդել քաշի կորստի արագության վրա:
Քանի որ նիհարելու միակ միջոցը կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում աշխատելն է, ձեզ հարկավոր է կրկնակի ավելի շատ կալորիա այրող մարզումներ:
Զերծ մնացեք անշարժ սիրտից և ընտրեք ինտերվալ կամ բարձր ինտենսիվության ցանկացած այլ ձև, օրինակ՝ 20 րոպեանոց բարձր ինտենսիվությամբ վազք կամ նույնիսկ ստացիոնար հեծանիվով նստաշրջան:
Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում առանց մարզվելու
1. Գնացեք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ
Սա այն գործընթացն է, որը տեղի է ունենում, երբ դուք ապահովում եք ձեր մարմնին ավելի քիչ կալորիաներ, քան անհրաժեշտ է ամեն օր այրել: Առանց վառելիքի համար այրելու բավարար սննդի, ձեր մարմինը «դիմում է» դրանում կուտակված ավելորդ ճարպին և օգտագործում այն որպես էներգիայի աղբյուր, ինչի արդյունքում նիհարում է: Կալորիաներն այրվում են ոչ միայն մարզասրահում, մեր բոլոր շարժումները և նույնիսկ քունը այրում են դրանք։Կարևոր է հաշվարկել, թե որքան եք այրում և դիետա կառուցել՝ կախված դրանից:
2. Փորձեք ընդհատվող ծոմ պահել
Սա սննդի ծրագիր է, որը փոխարինում է ուտելու և ծոմ պահելու ժամերը: Պատճառն այն է, որ ընդհատվող ծոմն օգնում է նիհարել, քանի որ այն օգնում է ձեզ օրական ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել: Քանի որ ուտելու պատուհանները սահմանափակվում են ժամերով, սա սահմանափակում է ուտելու ժամանակը, ինչը կանոնավոր կերպով կալորիականության դեֆիցիտ է ստեղծում:
3. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր
Ստացեք դրանք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, յուղոտ ձուկը, ամբողջական ձվերը, չիայի սերմերը: Առողջ ճարպերն օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ և կարող են արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
4. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ
Դիետայում սպիտակուցի ավելի մեծ ընդունումը հանգեցնում է քաշի կորստի, քանի որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, ավելացնում է կալորիաների այրումը օրական 80-100 կկալով և նվազեցնում ախորժակը, ինչի հետևանքով դուք ավելի քիչ եք ուտում: Սպիտակուցի առողջ աղբյուրներից են միսը (տավարի միս, հավ), բուսական ծագման աղբյուրները (լոբազգիներ), յուղոտ ձուկը (սաղմոն, իշխան, թունա) և ձուն:
5. Կրճատեք ածխաջրերի օգտագործումը
Արագ և արդյունավետ նիհարելու համար կարևոր է ածխաջրերը փոխարինել սպիտակուցներով։Ածխաջրերի ավելցուկը պահվում է ձեր մարմնում՝ որպես ճարպ: Ստեղծելով կալորիաների դեֆիցիտ՝ մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր։Սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելով՝ դուք չեք կորցնում մկանային զանգվածը, և օրգանիզմն աստիճանաբար սկսում է այրել ճարպերը։
6. Ավելի շատ բանջարեղեն կերեք
Նրանք քիչ կալորիաներ և ածխաջրեր են պարունակում, ինչը նրանց համար իդեալական է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Ի տարբերություն այլ մթերքների, դուք կարող եք շատ բանջարեղեն ուտել՝ չանցնելով ձեր կալորիականության սահմանաչափը: Բանջարեղեն, որը կարող եք ներառել ձեր մենյուում՝ տերևավոր կանաչի (հռոմեական գազար, սպանախ, կաղամբ), ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, ծնեբեկ):
7. Ավելի շատ ամբողջական հացահատիկ կերեք
Ամբողջ ձավարեղենը լի է բջջանյութով, որը կուշտ է պահում և հետ է պահում չափից շատ ուտելուց: Հիանալի ամբողջական ձավարեղեն՝ բլղուր, վարսակի ալյուր, շագանակագույն և վայրի բրինձ, քինոա, ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն:
Ինչպես մեկ շաբաթում նիհարել 10 կգ-ով
Սնուցման կանոնները դեռևս նույնն են, բայց դրանց ավելացրեք ևս մի քանի կարևոր սովորություններ.
1. Վերցրեք մի փոքրիկ ափսե
Սննդի քանակը, որը մենք ուտում ենք, էական դեր է խաղում այն բանում, թե որքան կալորիա ենք մենք օգտագործում: Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել դրանց քանակը, հետևաբար, կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարգավորել ուտեստի չափը։Ամենահեշտ ձևերից մեկը սննդի փոքր ափսե օգտագործելն է։Ափսեն լցված կլինի, և ձեր ուղեղը ազդանշան կստանա, որ դուք շատ եք կերել և կուշտ եք, բայց միևնույն ժամանակ շատ ավելի քիչ կսպառեք։
Մտածեք նաև կարմիր ափսե օգտագործելու մասին. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կարմիր սպասք օգտագործելիս մենք ավելի քիչ ուտելիք ենք ուտում, քանի որ կարմիր գույնը հիմնականում կապված է վտանգի հետ։
2. Ավելի շատ ջուր խմեք
Առավոտյան փորձեք խմել առնվազն 1 բաժակ ջուր։Այն օգնում է հեռացնել տոքսինները և արագացնում է նյութափոխանակությունը։Բացի այդ, մենք երբեմն ծարավը շփոթում ենք քաղցի հետ և սկսում ենք ուտել, երբ մեզ անհրաժեշտ էր միայն մեկ բաժակ ջուր։Բացի այդ, օրգանիզմում ջրի բացակայությունը հանգեցնում է թուլության, որը ձեզ բացարձակապես պետք չէ։
3. Եղեք ակտիվ
Որքան շատ կիլոգրամներ ցանկանաք նիհարել, այնքան պետք է մտածեք ֆիզիկական ակտիվության մասին։Եթե արդեն մարզվում եք, ավելացրեք մարզումների քանակը։Կամ սկսեք ինչ-որ բան անել, եթե նախկինում ոչինչ չեք արել:
Հնարավո՞ր է մեկ շաբաթում նիհարել 15 կգ
7 օրը շատ կարճ ժամանակ է այդ գումարի համար։Այնուամենայնիվ, սա կարող է իրական լինել, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր ավելորդ քաշը (այն, որից դուք պետք է ազատվեք) գերազանցի 10 կգ-ը։Որպես կանոն, որքան ավելորդ է, այնքան սկզբում ավելի հեշտ է ազատվել դրանից (այդ պատճառով գեր մարդիկ սկզբում շատ արագ են նիհարում)։
Եթե սա է իրավիճակը, հետևեք բոլոր կանոններին, որոնք մենք արդեն նշել ենք: Սկսեք ուտել հավասարակշռված և սահմանափակ ձևով (բայց ոչ շատ, դուք չեք կարող սովամահ լինել), ավելի ակտիվ եղեք: Եթե դուք չափազանց ծույլ եք մարզասրահ հաճախելու համար, պարզապես ավելի շատ շարժվեք (վարժություններ արեք, ավելի հաճախ քայլեք, գոնե շրջեք տանը):
Ոչ մի դեպքում չի կարելի խմել դիետիկ հաբեր և նմանատիպ այլ գովազդվող ապրանքներ։Նրանք կարող են ոչ միայն ազդեցություն չտալ, այլեւ բացասաբար ազդել առողջության վրա։Գոնե ստուգեք ձեր բժշկին: