Ի՞նչ էմոցիաներ է առաջացնում ձեր հայելու մեջ արտացոլվածը: Հաճույք և գոհունակ ժպիտ? «Դե, մայրիկ, քեզ վատ չի լինի, եթե նիհարես գոնե հինգ կիլոգրամով։Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք մոռանալ ձեր սիրած ջինսե տաբատի մասին . . . »: Կամ «Բայց մի անգամ այստեղ մամուլի խորանարդներ կային . . . »:
Շատերը երազում են արագ և գերադասելիորեն առանց մեծ ջանքերի նիհարել։Ոչ բոլորն ունեն ժամանակ և հնարավորություն պարբերաբար այցելելու ֆիթնես ակումբ: Եվ ինչ-որ մեկը պարզապես ամաչում է ցույց տալ իր անկատար կազմվածքը՝ վախենալով համակրելի հայացքներից կամ ծաղրից հետևում։Եթե այս ամենը ձեր մասին է, ապա կազմակերպեք մարզասրահ տանը:
Եվ մենք կպարզեցնենք ձեր խնդիրը՝ մենք կառաջարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները ամենահայտնի խնդրահարույց տարածքների համար և կտանք մի քանի օգտակար խորհուրդներ:
Փոքր քայլեր դեպի իդեալական քաշ
Մարդու ուղեղը ծույլ է և զգուշավոր։Հենց որ նա կասկածում է, որ ծանր ֆիզիկական աշխատանք է սպասվում (նույնիսկ եթե ավելորդ քաշի դեմ ինտենսիվ պայքարի տեսքով), նա անմիջապես օգտագործում է բոլոր հնարավոր միջոցները պատասխանատվությունից խուսափելու և ռեսուրսներ խնայելու համար ավելի կարևոր, իր կարծիքով, առաջադրանքների համար։Այդ իսկ պատճառով մեզ այդքան հաճախ պակասում է ցանկալի արդյունքների հասնելու համառությունն ու մոտիվացիան: Դուք կարող եք պայքարել դրա դեմ: Կայզենը կօգնի՝ պարզ և արդյունավետ տեխնիկա, որը հորինել են իմաստուն ճապոնացիները: Այն ակտիվորեն օգտագործվում է բիզնեսում՝ արտադրության և կառավարման գործընթացների շարունակական բարելավման համար: Կյանքում այս տեխնիկան օգնում է ցավազուրկ հեռանալ հարմարավետության գոտուց և շարժվել դեպի նպատակը՝ չվախենալով խոչընդոտներից։
Դրա էությունը պարզ է՝ գլոբալ նպատակները պետք է բաժանել ենթանպատակների, իսկ դրանք՝ առաջադրանքների։Այս աստիճանական առաջընթացը խուսափում է դիմադրությունից և այրումից:
Այսպիսով, մեր նպատակը նիհարելն է: Դա անելու համար դուք պետք է մի քանի քայլ կատարեք.
Ձեր օրը կարգի բերեք: Նորմալ նյութափոխանակության, ներառյալ ճարպերի ինտենսիվ այրման համար, մարմինը պատշաճ հանգստի կարիք ունի:
Վերլուծեք ձեր սննդակարգը: Հեռացրեք վնասակար բաները, որոնք միանգամայն իրատեսական են անել առանց, օրինակ, արագ սննդի, բոլոր տեսակի բուլկիների և լիմոնադների: Մտածեք համեղ և առողջարար մթերքների մասին, որոնք լավ հագեցնում են և չեն նստում կողքերին և ստամոքսին չերևացող ծալքերի տեսքով:
Սահմանեք խմելու ռեժիմ: Առանց բավարար քանակությամբ մաքուր ոչ գազավորված ջրի, ավելորդ քաշը կմնա ձեզ հետ:
Անցկացրեք ինքնակրթություն. կարդացեք ինտերնետում (կամ որևէ այլ աղբյուրում) այն մասին, թե ինչպես է մարմինը աշխատում, ինչպես է այն ազատվում ճարպային պաշարներից և աճեցնում մկանները: Պատկերացրեք այս ամենը։
Ձեռք բերեք սպորտային համազգեստ՝ մի բան, որում ձեզ համար հարմարավետ և հաճելի կլինի աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, կատարելագործել ձեր մարմինը, որը կպաշտպանի ձեզ պատահական վնասվածքներից:
Որոշեք մարզումների ժամանակացույցը: Պարապմունքների օպտիմալ քանակը շաբաթական 3-4 անգամ է։
Փորձարկեք տարբեր վարժություններ և ընտրեք դրանք, որոնք մեծ դիմադրություն չեն առաջացնում (ինչը նշանակում է, որ մարզումից ընդմիջելու պատճառ չի լինի):
Տղամարդիկ և կանայք տարբեր կերպ են նիհարում
Մենք բոլորս հիշում ենք, որ տղամարդիկ Մարսից են, իսկ կանայք՝ Վեներայից։Եվ այս տարբերությունը միակը չէ։
Կնոջ մարմինը նախատեսված է երեխա ունենալու համար։Հետևաբար, գեղեցիկ տիկնայք ճարպերը շատ ավելի հեշտ են կուտակում, ցավոք սրտի: Տղամարդու խնդիրն է (պայմանական) մամոնտ բռնել՝ ընտանիքը կերակրելու համար։Հետևաբար, նրա մարմինը շատ ավելի պատրաստ է բաժանվել ճարպից և ավելի հեշտությամբ կառուցել մկանները: Այս կետը շատ կարևոր է հաշվի առնել մարզումներ և դիետա պլանավորելիս:
Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի արդյունավետության վրա ազդող մեկ այլ գործոն տարիքն է։
18-30 տարեկանում ավելի հեշտ է նիհարել, քան 30-35 տարի հետո։Նախ, ժամանակի ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Երկրորդ՝ առաջնահերթությունները փոխվում են՝ հայտնվում է ընտանիք, հրամանագրից դուրս գալուց հետո բազմապատիկ եռանդով կին է ներգրավվում աշխատանքի, որը հաճախ պարզվում է նստակյաց, գրասենյակային աշխատանք։Կան վատ սովորություններ, որոնք նպաստում են «գանձելուն».
40 տարի անց մասնագետները խորհուրդ են տալիս տիկնայք իրենց մարզումների ծրագրում ներառել ոչ միայն սիրտ, այլ նաև ուժային վարժություններ. դրանք օգնում են ամրացնել մկանները, ստեղծել կորսետ, որը կաջակցի մարմնին ավելի հասուն տարիքում:
Տղամարդիկ ավելի դիմացկուն են, սթրեսի դիմացկուն։Հետեւաբար, մարզումները կարող են ավելի ինտենսիվ լինել:
Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի համար տանը
Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, չպետք է փորձարկեք ձեր մարմինը չափից ավելի սթրեսով. արագ իջած կիլոգրամները նույնպես արագ վերադառնում են: Եվ նույնիսկ ավելի մեծ թվով: Հետևաբար, ցանկացած գործում չափավորությունը կարևոր է: Պետք չէ ամեն օր քրտնաջան աշխատել: Լավագույն տարբերակը շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելն է՝ օրգանիզմին հանգստանալու և վերականգնվելու 1-2 օր տալով։
Ճարպերն այրելու լավագույն միջոցը աերոբիկ վարժությունն է կամ, այսպես կոչված, սրտային մարզումները (տեղում վազելը, ծնկները բարձրացնելը կամ ստորին ոտքը ծածկելը, ցատկելը, դուրս ցատկելը): Որպեսզի չվերածվի փչացած փուչիկի, ձգվի մաշկը, վերականգնվի առաձգականությունը, սրտային բեռները պետք է փոխարինվեն հզորությամբ՝ անաէրոբ (պարանով հաճախակի ցածր ցատկումներ, ծանրաձողով կամ համրերով աշխատանք, հեծանիվ): Ընդհանուր առմամբ, իդեալականը, շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է անցնեք 2 ուժային մարզում և 1-2 սիրտ:
Ի՞նչ վարժություններ են արդյունավետ տանը նիհարելու համար: Սրանք կարող են լինել հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են հիմնական մկանային խմբերը, ինչպես նաև խնդրահարույց տարածքների ուսումնասիրությունը:
Հրում վարժություն. Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում: Ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկներով, դրեք 90 անկյան տակoհատակին: Կատարե՛ք հրումներ՝ առանց մեջքի մեջ կռանալու և հինգերորդ կետը դուրս չմնալով։Եթե վարժության ամբողջական տարբերակը՝ ուղղած ոտքերով, չի աշխատում, կարող եք հրում կատարել բազմոցից կամ ծնկների վրա շեշտադրմամբ: 1 մոտեցում՝ 15-20 հրում:
Ձգումներ. Սա կպահանջի հորիզոնական բար: Ձեռքերը պետք է տարածել հարմարավետ հեռավորության վրա և սահուն, առանց ցնցումների, ձգել մարմինը: Կզակը պետք է բարձրանա բարից վեր: Այլընտրանք կլիներ պարզապես կախել բարից:
Ձեռքերը համրերով թեքելով. Վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Վերցրեք համրերը (կամ մեկ համր) ձեր ձեռքերում՝ թեքելով ձեռքերն արմունկներով, սպորտային գույքը մոտեցրեք ձեր ուսերին, ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին։
Ձեռքեր սեղմելով. Արմունկները թեքելով, ափերը միացրեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Մատները վեր են ուղղում: Առավելագույն ջանքերով սեղմեք ձեր ափերը և մի քանի րոպե մնացեք այս դիրքում։Անջատեք ձեր ափերը, թուլացրեք ձեռքերը: Կրկնել վարժությունը:
բուրպի. Հանրաճանաչ, բավականին բարդ և արդյունավետ վարժություն, որը ներառում է մկանների բոլոր խմբերը՝ ուսեր, կրծքավանդակներ, մեջք, որովայն, հետույք, ոտքեր: Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը իջեցված մարմնի երկայնքով: Խորը կծկվեք, կիսատետկով գնացեք տախտակի դիրք, մեկ անգամ հրեք վերև, կիսատ ցատկեք ետ նստեք կծկվելու մեջ և վեր ցատկեք՝ փորձելով ձեռքերով հասնել առաստաղին: Վարժությունը կատարվում է մի քանի անգամ անընդմեջ։Թեթև տարբերակ՝ ոչ մի հրում:
տախտակ. Պարզ, առաջին հայացքից վարժությունը թույլ է տալիս մշակել բոլոր մկանային խմբերը։Կարևոր է դա ճիշտ անել։Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում, թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ, որպեսզի շեշտը ստանա նախաբազուկների վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը, ձգեք ետ՝ գուլպաները դնելով հատակին։Մեջքի մեջ մի թեքվեք, կոնքը դուրս մի հանեք - պահեք բարը: Մնացեք այս դիրքում 15-20 վայրկյանից մինչև 1-2 րոպե (կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից):
Լանգեր. Դրանք օգնում են ճիշտ մշակել ազդրի, հետույքի ներքին և առջևի մակերեսի մկանները։Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք ձեր ստամոքսը, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Քայլեք առաջ, առջևի ոտքը թեքեք աջ անկյան տակ (ծունկը չպետք է մատից այն կողմ անցնի), հետևի ոտքը դրեք մատի հետևի մասում։Մեջքդ ուղիղ պահեք, մի կռվեք կամ կռվեք։Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։Կատարեք մի քանի հավաքածու 15 կրկնությունից:
Ճոճանակ. Վարժությանը ներգրավված են որովայնի, մեջքի, հետույքի, ազդրերի թեք մկանները։Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, որովայնի մկանները լարված են։Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակի համեմատ ուղիղ անկյան տակ: Ձեռքերդ երկարացրեք կողքերին: Երբ ներշնչում եք, ոտքերն իջեցրեք դեպի ձախ, դիպչեք հատակին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նույնը դեպի աջ:
Ոլորում. Աշխատում են որովայնի մկանները։Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և սեղմեք դրանք կողպեքի մեջ: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ: Ոտքերը կարելի է ամրացնել ինչ-որ աջակցության տակ կամ խնդրել ինչ-որ մեկին պահել: Բարձրացրեք մարմինը մինչև ծնկները, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:
Plie squat. Դասական վարժությունը փոխառվել է բալետի պարուհիներից։Վարժության մեջ ակտիվորեն ներգրավված են հետույքը և ազդրի ներքին հատվածը։Ոտքերդ լայն տարածիր, մատներդ դեպի դուրս դարձրու։Մեջքդ ուղիղ պահիր։Ինհալացիա անելիս դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Ազքերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ։Պահեք մի քանի վայրկյան ներքևում: Ելքից վերադարձեք մեկնարկային դիրք: Կատարեք 10-15 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Այսպես կոչված, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումն օգնում է արագ օգտագործել ավելորդ կալորիաները, երբ շրջանաձեւ 5-6 տարբեր վարժություններ են կատարվում, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է որոշակի մկանային խումբ: Նման համալիրի օրինակ է տաբատան: Շրջանակը կարող է ներառել կանոնավոր squats, plie squats, push-ups, տախտակ ծնկներով ձգված դեպի ստամոքս և այլն: Զորավարժությունները կատարվում են արագ տեմպերով` 20-60 վայրկյան, որին հաջորդում է 10-40 վայրկյան ընդմիջում: Որքան կարճ է դադարը, այնքան բարձր է մարզման ինտենսիվությունը: Շրջանակների միջև `1-1, 5 րոպե ընդմիջում:
Սպորտային սարքավորումներ - ձեզ դա անհրաժեշտ է:
Մի կողմից, դուք կարող եք մարզվել տանը առանց մարզասարքերի և այլ սարքերի. ձեր քաշը բավական կլինի անհրաժեշտ բեռ ստեղծելու համար:
Մյուս կողմից, սպորտային սարքավորումները բազմազանություն կհաղորդեն ձեր մարզումներին և կօգնեն ձեզ ավելի լավ մշակել մկանային խմբերը և բարձրացնել արդյունավետությունը: Որքանով է լավագույնը կախված է ձեզանից: Պարզապես առաջարկում ենք հաշվի առնել.
Համրեր. Նրանք օգնում են մղել երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ, ծառայում են որպես բեռ, երբ կատարում են թռիչքներ, squats: Կանանց համար 2-3 կգ կշռող համրերը բավական կլինեն, տղամարդկանց համար՝ ավելի ծանր՝ 5 կգ-ից։Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է, և քաշը պետք է ավելացվի։
Էքսպանդեր կամ ֆիթնես խումբ(և ավելի լավ է անմիջապես սահմանել դիմադրության տարբեր մակարդակով): Դիվերսիֆիկացնել և բարդացնել squats, կամուրջներ, ճոճանակներ, ոտքերի բարձրացում և այլն:
Ֆիտբոլ. Օգնում է նվազեցնել բեռը, երբ կան հակացուցումներ։
Ցատկապարան. Փոխելով թռիչքների արագությունը՝ կարող եք հարմարեցնել բեռը և էներգիայի սպառումը։
սեղմեք գլան. Այն թեթև է, կոմպակտ, հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։Օգնում է մղել մամուլը, ձգել ստամոքսը և նվազեցնել գոտկատեղը։
Գլխավորը չվնասելն է։
Որպեսզի գերազանցության ձգտումը չհանգեցնի բոլոր հույսերի փլուզմանը և լուրջ վնասվածքներ չառաջացնի, դուք պետք է հետևեք հետևյալ տարրական կանոններին.
Ցանկացած մարզում սկսվում է տաքացումից: Հատկապես, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք: Ընդամենը 5-10 րոպե, և ձեր մկաններն ու հոդերը տաքացվեն, պատրաստվեն մարզման:
Սեթերի միջև ընդմիջեք, բայց մի հետաձգեք դրանք. 30 վայրկյանը բավական կլինի շունչ քաշելու համար:
Հանգստանալու ընթացքում փոքր կումերով ջուր խմեք, հատկապես, եթե դա սիրտային վարժություն է:
Եթե ձեր նպատակը ստամոքսը հեռացնելն է, ապա ձեզ հարկավոր չէ անվերջ սեղմել մամուլը և մշակել կողքերը: Սա հոգնեցուցիչ է և արագ ձանձրալի, ինչը նշանակում է, որ մարզումները կարող են ավարտվել հենց որ սկսվեն: Էլ չենք խոսում այն մասին, որ մենք տեղային պայմաններում չենք նիհարում։Մարզման ծրագիրը պետք է ներառի ուժային և կարդիո տարրեր, վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, ներառյալ խնդրահարույցները:
Ինքնախոշտանգման կարիք չկա։Մարզումները պետք է հաճույք պատճառեն, ոչ թե տառապանք:
Որպեսզի վարժությունն ազդեցություն ունենա, անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվությունը համատեղել կալորիականության դեֆիցիտի հետ:
Դուք սկսնակ եք, ով նոր է սկսում ինքնակատարելագործման ճանապարհը և աջակցության կարիք ունի: Փնտրեք օգնություն պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Նա կօգնի մարզման ծրագիր կազմել, վերահսկել վարժությունների ճիշտությունը, կարգավորել սննդակարգը։Կամ անցեք ֆիթնեսի դասընթաց: Այդ դեպքում դուք կարող եք օգնել ձեզ և ուրիշներին: